運動前應該做嗎？靜態伸展熱身

前言

「運動前要做熱身」的概念，是怎樣形成的呢？

熱身對於運動的正面作用，可以是：（Afonso et al., 2023）

• 提升身體溫度，促進血液流動與肌肉收縮

• 啓動神經系統，喚醒肌肉，準備稍後運動會用到的動作模式

• 心理提示，建立常規、習慣的方式，提示自己準備投入精神運動

---

熱身要怎樣做？

在不同運動中，普遍的運動熱身方式包括：（Topçu & Arabacı, 2017）

1）靜態伸展 (Static Stretching)

2）動態伸展 (Dynamic Stretching)

3）運用自身體重跳躍的增強式訓練 (Plyometrics)

4）使用如 TRX 懸垂裝置的 懸吊式訓練 (Suspension Exercise) 

普遍的熱身方式

【靜態伸展與動態伸展，有什麼分別？】

靜態伸展指控制肌肉拉長伸延一段特定時間，維持在關節活動度末端範圍的伸展方式。 

而動態伸展則指控制身體肌肉移動，在關節的主動活動度範圍進行伸展。

---

靜態伸展熱身不好嗎？

運動前的靜態伸展，有助減少肌肉的緊綳，也能透過增加關節活動度（Range of Motion, ROM）的伸延能力而提升運動表現。（Chaabene et al., 2019）

但在過往研究中，發現靜態伸展作為運動前熱身，

亦有機會削弱運動表現，尤其在需要最大肌力、爆發力的項目上。（Topçu & Arabacı, 2017）

以往説法相信，靜態伸展時肌肉處於拉長狀態，需要快速收縮時未必能有效控制。因此，近年來出現了「運動前不應做靜態伸展熱身」的説法，以動態伸展代替，擔心靜態伸展會影響運動表現。

但是，隨著近年關於運動熱身的研究更多，對於「靜態伸展是否對運動表現造成負面影響」，有了新的發現。

---

最近研究發現...

這則2019年的研究中，針對「靜態伸展對肌力與爆發力的急性影響」相關的不同實驗結果，做了一個綜合統整。

Chaabene, H., Behm, D. G., Negra, Y., & Granacher, U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01468

綜合研究的發現，靜態伸展對於運動表現（最大肌力及爆發力）的影響，得出以下建議：

影響運動表現的關鍵在於運動前「靜態伸展的時長」！

建議進行短時間靜態伸展（每組肌群≤60秒），而長時間靜態伸展（每組肌群≥60秒）則對力量及爆發力有明顯負面影響。

在一套完整熱身流程中（包括有氧活動、動態伸展、專項活動），加入短時間靜態伸展（每組肌群≤60秒）能夠減少肌腱受傷的機會，且對力量表現沒有負面影響。

---

實際應用

這篇研究，建議教練需因應實際情況與運動性質，適當地幫助運動員制定靜態伸展熱身的計劃。

【休閑運動】情況下：

重點建議熱身中加入短時間靜態伸展（每組肌群≤60秒），可以改善身體柔韌性、活動度，以及可能減少肌腱受傷的機會。

【競技運動】情況下：

由於靜態伸展對於力量及爆發力有一定影響，建議慎重應用，穩固起見可用有氧活動、動態伸展、專項活動作為主要熱身動作。

---

放到游泳...

如果把研究結果套用到游泳上，游泳前熱身可以做靜態伸展嗎？

輕量低強度游泳 / 泳班學習：

可加入靜態伸展熱身，放鬆肩頸、手腕、下肢等，改善身體活動度，有助流線型「延伸」。

中高強度游泳 / 泳隊訓練：

熱身可混合靜態伸展、動態伸展（如擺手、轉體）及水中專項熱身（如踢腿、自由泳、四式等），提升身體溫度，促進血液流動。

游泳比賽前：

建議減少靜態伸展的時長；

盡量運用動態伸展、水中專項熱身，以及增強式訓練跳躍熱身，喚醒肌肉提升爆發力。

游泳前靜態伸展建議

游泳教練雲Miss 建議，游泳前可包括肩部、頸部與腿部的靜態伸展，放鬆緊綳的肌肉，增加關節活動度。

---

總結

游泳前熱身應該做靜態伸展嗎？會影響運動表現嗎？

靜態伸展需要因應情況而運用。

• 輕鬆游 / 中高強度訓練 - 靜態伸展有助改善身體活動度，減少肌腱受傷機會！

• 競賽前 - 盡量減少靜態伸展的時長，避免影響臨場爆發力。可用動態伸展、水中專項熱身及跳躍訓練作為替代！

---

教練的總結與看法

關於運動前熱身流程的科學研究，至今尚未成熟，仍在發展中。

尤其對於游泳運動方面的多樣性（需要因應不同距離、泳式而調整熱身策略），憑藉現階段的研究，較難得出一個具體結論。大部份時間還是需要依靠教練的臨場經驗，以及運動員的個人習慣進行調整。

希望這次的研究分享，能夠幫助大眾破解靜態熱身迷思，安全享受運動，避免受傷！

---

參考資料

Afonso, J., Brito, J., Abade, E., Rendeiro-Pinho, G., Baptista, I., Figueiredo, P., & Nakamura, F. Y. (2023). Revisiting the ‘Whys’ and ‘Hows’ of the Warm-Up: Are we asking the right questions? Sports Medicine, 54(1), 23–30. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01908-y

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2

Chaabene, H., Behm, D. G., Negra, Y., & Granacher, U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01468

Topçu, H., & Arabacı, R. (2017). ACUTE EFFECT OF DIFFERENT WARM UP PROTOCOLS ON ATHLETE’S PERFORMANCE. European Journal of Literature, Language and Linguistics Studies - Open Journal Systems. https://doi.org/10.46827/ejpe.v0i0.907