呼吸法：比賽技巧篇 - 短距離爆發
- Cloudfin Swimming
- 1月2日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：1月5日
比賽片段
影片來源：
戰術分析
有留意他們的呼吸節奏嗎？
是的，其實他們並沒有吸氣。
透過比賽影片觀察到，不論男女，奧運選手們一律使用閉氣的方式，完成自由泳 50 米的短距離爆發項目。
上次分享提及過的 呼吸法，為什麼選手們在比賽中不使用呢？
這次帶大家一起分析 不吸氣 策略的運動科學。
不呼吸可以嗎？
通常游泳時閉氣不呼吸，身體會漸漸感到不適，然後就閉不住氣需要呼吸。這種生理反應是怎樣來的呢？
簡化版 - 閉氣時的生理反應
Physiological Responses of Breath-holding
1）血液中的 二氧化碳 (CO2) 濃度上升，血液 pH 值下降
2）中樞與周邊化學感受器 (Chemoreceptors) 偵測到以上反應，向腦部的呼吸中樞發出訊號
3）腦部解析訊號，判斷身體「需要呼吸！」，超過臨界點會令身體不自主地啟動呼吸
閉氣影響能量供給嗎？
比賽初期主導的 磷酸原系統 及 乳酸系統，均不需要氧氣啟動，就算是閉氣也能在短時間內啟動，短期內供應身體能量。
所以在短距離比賽中閉氣的話，泳手需要克服生理反應的不適感；由於比賽過程只有大約 30 秒以內，實際上身體也能提供足夠能量應付比賽。
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為何需要閉氣？
為什麼奧運級選手們要忍受生理上的不適，採用閉氣策略呢？
在這則研究中，找來了 10 位自由泳專項、國際賽水平的男性運動員，游 2 次 25 米 最快的自由泳，量度他們上半身動作技術的數據。
測量中，他們需要分別使用 慣用邊呼吸一次（Br, Breathing）的呼吸策略，以及 閉氣不呼吸（NBr, No Breathing）的策略，進行兩種呼吸策略的動作比較。
需要換氣 與 全程閉氣 時的泳式動作，究竟哪個比較有效率？
泳員們整體平均在 不呼吸組（NBr）的表現，比起呼吸組（Br）有以下顯著性差異：
整體速度快 0.05 m/s
入水時，肩膀外展與前屈角度分別多 6° 及 7°
抱水時，肩膀外展角度多 7°，划水深度 多 0.07 m (11%)
推水時，肘部伸展角度多 11.4°，肘部活動度 (ROM) 多 17.3° (38%)
關聯與應用
研究中分析了各項數據代表的技巧原理：（閉氣游得較快的原因）
1）入水時，肩膀外展與前屈角度較多
肩膀外展（舉手動作）及身體轉動 有助增強肩關節穩定性，肌肉能夠更穩定有效發力
2）抱水時，肩膀外展角度 及 划水深度 較多
能夠抓到更多的水發力，強化抱水效果，而且手臂加速度更快
3）推水時，肘部伸展角度 及 肘部活動度 (ROM) 較多
每下划手動作的 划距 較為能夠最大化
怎樣改善划水？
這則研究除了探究閉氣快游的技術優勢之外，亦提示了我們在轉身吸氣時需要注意的技術要點。
1）手臂入水時，會不自覺地減少肩膀外展（舉手動作）的角度。
泳手可以盡量在吸氣時，保持肩膀的延伸與轉動，將身體維持在更穩定、更容易發力的位置。
2）水底划手（抱水及推水）時，盡量維持動作的完整性，避免因轉身吸氣而影響划水的效率。
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如何加強閉氣能力？
高水平泳手們能夠採用閉氣策略的原因在於：
1）二氧化碳耐受能力 較高，比起一般泳手而言「需要呼吸！」的臨界點較高，能夠透過日常訓練中控制呼吸頻率 (Controlled Frequency Breathing) 改善。
2）乳酸耐受能力（乳酸閾值）較高，身體透過有限的氧氣代謝乳酸的能力較強，乳酸相對不容易堆積，延緩因乳酸堆積引致的肌肉疲勞感。泳手能夠透過中高強度的耐力訓練，提升乳酸閾值。
閉氣能力需要時間加以訓練，循序漸進，切忌不自量力挑戰！
閉氣注意事項
要留意，全程閉氣的策略只適合短距離（25 - 50 米）爆發性的賽事，盡量不超過 30 秒。因為無氧的能量系統不能長時間維持，身體會逐漸需要切換成有氧系統供應能量。因此隨著比賽的時間越長，使用有氧系統的比例會增加，身體需要呼吸，不能維持閉氣。
註：*（比例影響相對較小而不作計算）
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教練的總結與看法
泳手需要因應自身能力水平，而制定適合的比賽戰略及技巧。
就算是在 50 米自由泳比賽中，部份泳手也可能覺得需要最少 1-2 次吸氣才能發揮最佳狀態。最重要是多去嘗試，不怕試錯，才能找到最適合你的換氣策略。
這次研究分享，主要想給競賽泳手其中一個策略建議，可以運用閉氣策略，以及加強閉氣能力訓練的方法。非競賽的業餘泳者也可以更瞭解閉氣與游泳速度的關係，以及改善自由泳技巧的要點。
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參考資料
研究分享
McCabe, C. B., Sanders, R. H., & Psycharakis, S. G. (2015). Upper limb kinematic differences between breathing and non-breathing conditions in front crawl sprint swimming. Journal of Biomechanics, 48(15), 3995–4001. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2015.09.012
圖表資訊
Maglischo, E. W. (2003). Swimming fastest. Human Kinetics.
Poon, E. T. C. (2022). 運動科學訓練攻略. 花千樹出版有限公司.
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