呼吸法：進階練習篇 - 呼吸頻率控制
- Cloudfin Swimming
- 4月9日
- 讀畢需時 4 分鐘
知識重溫
之前在【游泳 x 運動科學】系列中，
介紹過呼吸方式的 3 個種類：
以及閉氣策略的應用：
重溫閉氣
閉氣時的生理不適，是大腦發出的神經信號導致的。
簡化版 - 閉氣時的生理反應
Physiological Responses of Breath-holding
1）血液中的 二氧化碳 (CO2) 濃度上升，血液 pH 值下降
2）中樞與周邊化學感受器 (Chemoreceptors) 偵測到以上反應，向腦部的呼吸中樞發出訊號
3）腦部解析訊號，判斷身體「需要呼吸！」，超過臨界點會令身體不自主地啟動呼吸
如何加強閉氣能力？
由於閉氣時的生理不適，是因為腦部透過訊號感知，身體中的二氧化碳（CO2）含量上升，
因此只要懂得控制呼吸，適度控制二氧化碳的呼氣排出，達不到二氧化碳的最大臨界值，就可以「欺騙大腦」，延長頭部留在水中的時間。
本篇將會教你，如何在游泳時【控制呼吸頻率】，幫助你能夠留在水中更久！
如何控制呼吸？
要控制呼吸，需要視乎三方面：【深淺度】、【力度】與【節奏】。
【深淺度】：呼氣不能過深或過淺，呼吸最好保持在肺部 50% 深度（每次呼走肺部一半的空氣）最為舒適。
【力度】：呼吸力度適中，是長時間游泳換氣最舒適的。具體力度因人而異，需要個別調整。
【節奏】：吸氣要快速，呼氣慢而平均。避免一次過將全部空氣呼出，能夠延長頭部留在水中的時間。
初學常見呼吸錯誤
以下是部分初學者在練習游泳呼吸換氣時，較常見的困難。
【深淺度】：初學者（尤其兒童）很怕水中不能吸到氣的感覺，所以吸氣時想吸更多，鼓起臉頰吸氣。
但口腔內部的空氣不能有效到達肺部，並會妨礙下一次吸氣，反而導致肺部實際呼吸較淺，很快疲累、連續呼吸不順。嘗試避免「谷氣」，呼吸時感受多點胸腔起伏吧！
【節奏】：初學者害怕水中「不夠氣」的感覺，覺得吸越多氣越好，把空氣留到吸氣前最後一刻才大量呼出。
他們未必知道，閉氣時的生理不適，是源自身體積聚的二氧化碳。所以要減少「不夠氣」的不適感，首先要學會在水中平均地呼氣，把二氧化碳逐步排出。
關於呼吸頻率控制
在科學研究中，游泳的 呼吸頻率控制（Controlled Frequency Breathing），泛指透過刻意控制呼吸，來減少換氣的次數。
達成方式可包括【游短距離閉氣一段時間後慢呼】、【中長距離自由泳以四手一氣代替兩手一氣】等等。
近年亦有研究發現（Lavin et al., 2013），呼吸頻率控制的訓練，除了能夠改善游泳表現之外，更可以改善跑步經濟性！
關於研究...
這次研究邀請了18位 18 - 45 歲之間、有固定運動習慣（非游泳）的對象參與實驗。參加者分為呼吸頻率控制組（Controlled Frequency Breathing, CFB）【4男4女】與呼吸配合泳式組（Stroke-matched, SM）【5男5女】。
額外補充
本次研究中的呼吸頻率控制（CFB），採用的呼吸控制方式如下：
【每次自由泳游25碼（yard）距離時，開始時近乎吸滿氣，閉氣游到近 ⅔ 的距離後，再慢慢透過鼻子呼出空氣。】
而呼吸配合泳式（Stroke-matched）採用的呼吸方式，則沒有特別限制，於其他文獻中通常以自由泳「兩手一氣 / 三手一氣」的方式進行。
研究發現...
測試前後對比方面，呼吸頻率控制組（CFB）與 呼吸配合泳式組（SM）在訓練過後，均在 游泳表現（所需時間減少） 及 跑步經濟性（所需消耗氧氣減少）有所改善；而 CFB 組的進步則更為明顯，有顯著性差異。
關聯與應用
呼吸頻率控制（CFB）對於增強游泳表現，一定有效嗎？
不一定！
在其他相關研究中，雖然實驗結果顯示：
（1）CFB 訓練能減少呼吸肌群在中距離游泳競賽的疲勞
（Burtch et al., 2016）
（2）在高強度游泳競賽中運用 CFB ，相比一般換氣，沒有顯著影響血乳酸水平，而運動後心率顯著較低（Bunn et al., 2014）
但是對於游泳的時間表現，CFB 相比一般換氣，以上研究卻沒有顯示任何顯著性差異。由於實驗對象群體的不同，也可能得出不同的預期結果。
教練的總結與看法
呼吸頻率控制（Controlled Frequency Breathing）是指透過刻意控制呼吸，來減少換氣的次數。相比一般換氣，難度是較高的，需要對於控制呼吸【深淺度】、【力度】與【節奏】有一定要求。
CFB 的具體做法多樣，通常包括閉氣（閉氣一段時間後呼氣）及【深淺度】、【力度】與【節奏】的控制微調（放慢呼氣的節奏）。
如果有留意 雲Miss 製作的【游泳呼吸】相關資訊貼文就會知道，游泳運動的呼吸技巧是多面性的，因應個別對象，需要制定不同的策略。
了解科學原理後，也要敢於實驗與判斷，找出最適合自己的呼吸方式吧！
參考資料
Bunn, J., Key, M., & Eschbach, L. C. (2014). Assessment of the Effects of Controlled Frequency Breathing on Lactate Levels in Swimming. Journal of Athletic Enhancement, 3(4). https://www.scitechnol.com/assessment-of-the-effects-of-controlled-frequency-breathing-on-lactate-levels-in-swimming-uLVi.pdf
Burtch, A. R., Ogle, B. T., Sims, P. A., Harms, C. A., Symons, T. B., Folz, R. J., & Zavorsky, G. S. (2016). Controlled frequency breathing reduces inspiratory muscle fatigue. The Journal of Strength and Conditioning Research, 31(5), 1273–1281. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001589
Lavin, K. M., Guenette, J. A., Smoliga, J. M., & Zavorsky, G. S. (2013). Controlled‐frequency breath swimming improves swimming performance and running economy. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25(1), 16–24. https://doi.org/10.1111/sms.12140
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