游泳必備：呼吸法

呼吸的重要性

呼吸是我們在生活中不可或缺的能力，幫助身體的日常運行。

身體需要氧氣，代謝過後再排出二氧化碳。

缺少「呼」，體內二氧化碳水平升高，就會出現不適；

缺少「吸」，缺乏氧氣，就會失去能量供應，難以維持身體運作。

不論你是游泳初學者或資深泳手，學習游泳的任何技巧前、或是想要提升表現，往往離不開「控制呼吸」。

而游泳的呼吸模式與日常生活有所分別。平常我們大多合上嘴巴，用鼻子進行呼吸；但一到水中，就需要運用到嘴巴吸氣，避免鼻子進水。

那麽游泳時用嘴巴吸完氣後，究竟要怎樣呼氣比較好？

呼吸法介紹

呼吸法分別有 3 種，口吸口呼、口吸鼻呼 及 口吸口鼻呼。

呼吸法應用

在游泳的學習階段中，通常會在不同情況下應用各種呼吸方式。

1. 口吸口呼：

   1. 適合怕水的小朋友/初學者認識游泳呼吸

   2. 較容易掌握節奏配合

   3. 佩戴潛水呼吸管時適用

   4. 較易誤用鼻子吸氣，導致嗆水

   5. 吸氣時容易口中閉氣，導致部份空氣未能吸入肺部，影響換氣循環及呼吸效率

2. 口吸鼻呼：

   1. 所有級別泳手通用

   2. 由於會閉口用鼻子呼氣，較少機會鼻子進水

   3. 切換呼吸較順暢

3. 口吸口鼻呼：

   1. 進階泳手適用，通常在運動強度較高時運用

   2. 同時口鼻呼氣，呼氣量最多，增加每次呼吸效率

   3. 需要較長時間練習及適應，不習慣呼吸模式亦

           容易嗆水

呼吸法對比圖表

教練圍繞 3 種游泳呼吸法的特質作簡單統整：

額外補充：

學習難度方面，初學者通常會從 口吸口呼 及 口吸鼻呼 學習換氣，這兩種都是相對較為簡單的呼吸法。

一般習泳人士會推薦 口吸鼻呼 換氣，因為空氣口進鼻出，氣流循環感覺較為流暢，而且鼻子噴氣時的氣泡能夠阻隔水流，防止水倒灌進到鼻子引起不適。

口鼻控制協調能力較弱的群體（例如兒童）、或者不便使用鼻子換氣的人士（鼻敏感、鼻塞等），會比較推薦學做 口吸口呼 的換氣。但同時亦有較高機會誤用鼻子吸氣（習慣鼻吸，忘記張開嘴巴吸氣），而容易嗆水。

部份初學者會誤以為把空氣留在口腔中（鼓起臉頰）就能夠吸更多氣，卻導致空氣不能有效地進到身體循環，容易感到沒氣力。正確的 口吸口呼 是透過張開嘴巴，像吸塵器一樣把空氣吸到肺部中，臉頰是不會漲起來的，需要注意！

口吸口鼻呼 通常用於比較進階、恆常訓練的泳手。由於能夠同時使用口鼻呼氣，每次呼吸循環所能夠排出的氣（二氧化碳）量較多，所以在較高強度訓練（需要更多氧氣供應及排出二氧化碳）時能夠運用 口吸口鼻呼 會對訓練表現有所幫助！

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最好的呼吸法？

介紹了 3 種呼吸法，哪種呼吸方式最好？

不同的呼吸方式對游泳表現有影響嗎？

最近一篇研究（Ceviz, 2024）針對這 3 種呼吸法對於游泳表現的影響進行探討，找來了 16 位已有 1 年游泳訓練經驗的成年女性，花費 1 年時間在本來的四式游泳訓練中，加入 3 種呼吸法的練習，然後測試她們在運用不同呼吸方式下的 25 米自由泳時間。

測試前後對比方面，運用 口吸鼻呼(MN) 及 口吸口鼻呼(MMN) 的受試者，25米自由泳的整體平均時間上分別進步了 1.01% 及 0.99%。而口吸口呼(MM) 則沒有測試前後的顯著性差異。

需要注意的是，同時對比 3 種呼吸方式，在25米自由泳整體平均時間方面，口吸口呼(MM) 所需的時間是最少的，然後是口吸鼻呼(MN) ，口吸口鼻呼(MMN)整體所需的時間是最多的。

關聯與應用

研究中發現，3 種呼吸方式中，運用口吸口呼(MM) 方式的游泳時間最快，但經過訓練後的表現增長相對較少；

相對地，口吸鼻呼(MN) 及 口吸口鼻呼(MMN) 方式的游泳時間相對較慢，但隨著訓練過後，表現的增長比較明顯。

出現這個現象的原因，可能與 口吸鼻呼(MN) 及 口吸口鼻呼(MMN) 所需的技術難度較高相關，導致即使是在測試初期與後期，泳手運用這兩種呼吸法的游泳時間需時較長；但經過呼吸專門訓練後，能夠提升的表現上限亦可能較高。

研究限制

研究對象：

從 25 米自由泳的表現看，本次測試對象大約在四式初階，興趣業餘水平，甚至未達香港比賽體制的第三組（D3，中國香港游泳總會分齡賽中最低組別）水平，測試結果未必能夠代表競賽水平的運動員。

時間限制：

測試及訓練只有一年時間，受試者或許需要更多時間對 口吸鼻呼(MN) 及 口吸口鼻呼(MMN) 呼吸方式進行練習。

游泳距離：

25 米游泳距離相對較短，秒數上未必能夠看到顯著差異。尤其是針對呼吸方式的測試，有機會需要更長的距離及游泳時間才能看到分別。

呼吸的頻率：

實驗中只規定了呼吸方式，沒有限定呼吸的頻率與次數。換氣次數較多的話有機會增加游泳所需時間，測試結果可能受到影響。

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教練的總結與看法

游泳運動的呼吸技巧是多面性的，除了考慮空氣的出口（用鼻子或是嘴巴）外，還需要注意呼吸時機的配合（水面吸、水下呼）。

更進階的呼吸技巧還包括控制呼吸頻率及時長、閉氣快衝（適用於短距離爆發）、訓練呼吸肌群（如橫膈膜、肋間肌肉、腹背的核心肌群）等。

因應不同族群的游泳能力及需要，「最好的呼吸方法」對每個人而言，都可能有所不同，亦需要時間去個別練習及實驗。

最重要是多去嘗試，找出最適合你的呼吸方式，幫助你游得更快更順暢！